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18151877532正骨培訓(xùn)老師先來帶領(lǐng)大家做一個簡單的測試方法：
判斷自己骨盆位置是否端正。
當(dāng)我們貼墻站立時，保持后腦、肩、腳跟三點一線貼在墻壁上，此時注意觀察自己背部與墻壁之間的距離。
如果背部與墻壁之間只有一掌厚度時，那么骨盆位置是正常的（左圖）
如果能放下一個拳頭甚至更大，通常意味著骨盆前傾（中圖）
如果緊貼墻壁完全沒有縫隙，這并不是好現(xiàn)象，說明你的骨盆后傾了?。ㄓ覉D）
讀者朋友們可以根據(jù)這個方法簡單地判斷自己的骨盆位置是否端正。
今天我們來聊聊嚴(yán)重影響氣質(zhì)美觀的體態(tài)——骨盆后傾
什么是骨盆后傾
骨盆后傾，顧名思義，就是與骨盆前傾相反，是指骨盆向后病態(tài)地偏移，由此造成腰椎不正常的生理后凸。
造成骨盆后傾的原因
骨盆后傾主要是相關(guān)肌群功能太弱導(dǎo)致的，其涉及的屈髖肌群和豎脊肌等是對抗重力的肌群。簡單來理解就是，這類肌群，如果你平時有正常的行動坐臥，對抗正常的重力活動，本身應(yīng)該不會太弱，更不會弱到導(dǎo)致生理病變。
我們現(xiàn)代人往往走兩個ji端，一種是拼命健身，做各種超出能力范圍外的訓(xùn)練，而導(dǎo)致骨盆前傾；一種就是久坐久臥，缺乏很基本的鍛煉而導(dǎo)致的骨盆后傾。
骨盆后傾的影響
骨盆后傾往往導(dǎo)致腰椎的弧度過于平直（如下圖所示），所以受力很直接，容易造成椎間盤的壓力，髂腰肌被動拉長 。胸椎的弧度也會受到影響，胸椎下半段靠近腰椎的地方曲度會比較平，上半段的曲度一般會比較大。
因此，骨盆后傾的典型體態(tài)是“駝背、臀下垂、小腹堆積”。同時，骨盆后傾往往伴隨著肩頸酸痛和頭痛，體態(tài)“猥瑣”，身形缺乏活力,還會影響女性生殖系統(tǒng)健康。
如何判斷骨盆后傾
前面我們介紹了日常生活中如何簡單判斷自己骨盆位置是否正常，那么醫(yī)學(xué)上是如何檢測骨盆后傾的呢？
左圖是骨盆后傾體態(tài)，右圖是正常體態(tài)
骨盆后傾時，恥骨聯(lián)合會往上抬起，坐骨結(jié)節(jié)向下移動。當(dāng)維持姿勢時，骨盆后傾的伸髖肌群（臀大肌、腘繩?。┘∪馐湛s使坐骨結(jié)節(jié)往正下方移動，同時髖外旋肌群與外展肌群共同協(xié)作，使臀部向中間集中，髖部屈曲肌（髂腰?。┍粍永L。
從上圖對骨盆后傾的肌動學(xué)分析
1. 髂前上棘的位置在恥骨聯(lián)合的上后方
2. 腰椎前突角度減少
3. 髖部伸展?。ㄍ未蠹 ⒛N繩肌）肌肉短縮
4. 髖部屈曲?。难。┍粍永L
如何改善骨盆后傾
正如我們在造成骨盆后傾的原因那里講到的，骨盆后傾是因為相關(guān)肌群出現(xiàn)問題。那么很自然的，要改善骨盆后傾就要從肌肉入手，放松過緊的肌肉，加強(qiáng)過松的肌肉。
下面給大家提供幾招自我訓(xùn)練方法，
一定要動動動動動起來！（此處應(yīng)有BGM）
牽拉腘繩肌 ?
動作要領(lǐng)：首先站立位，一只腿置于平行杠上或者椅子上等，另一側(cè)腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。
強(qiáng)度要求：每側(cè)牽拉20-30秒重復(fù)2-3組，每只腿。
注意事項：在做訓(xùn)練過程中骨盆保持中立位不要旋轉(zhuǎn)，重dian是放在屈髖上。而不是彎腰上，如果髖關(guān)節(jié)柔韌性差的，對側(cè)膝關(guān)節(jié)可以稍彎曲。
泡沫軸放松腘繩?。?
動作要領(lǐng)：仰臥位放在大腿下來回滾動。
強(qiáng)度要求：每組3-5min或感覺酸脹感下降， 每天兩組
牽拉臀大肌?
動作要領(lǐng)：首先仰臥位等，一只腿屈髖屈膝，另一側(cè)腿自然保持放松在床上或瑜伽墊上。
強(qiáng)度要求：每側(cè)牽拉20-30秒重復(fù)2-3組，每只腿。
注意事項：如果在做訓(xùn)練過程中，頸腰有疼痛，則需要停止哦。
泡沫軸放松臀大肌?
動作要領(lǐng): 仰臥位放在臀部下來回滾動。
強(qiáng)度要求：每組3-5min，每天兩組。
強(qiáng)化髂腰肌?
動作要領(lǐng)：仰臥于墊上，上肢保持不變，直膝收縮舉腿。大腿盡量向腹部靠近，雙腿下落時，腹部緊張，使雙腿緩慢勻速下落，不要有快速下落腳跟擊地的動作。
注意事項：運動時候請勿憋氣。髂腰肌會隨著呼吸而發(fā)揮作用。不管進(jìn)行何種動作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢呼吸。
強(qiáng)化腹肌?
動作要領(lǐng)：體位仰臥位，起始位肩前屈90度，肘伸直，屈髖伸膝，當(dāng)一側(cè)肩關(guān)節(jié)前屈到180度對側(cè)腿伸直，兩側(cè)重復(fù)交替。
強(qiáng)度要求：組10-20個，每天3組
注意事項：腰部要維持穩(wěn)定，呼吸保持順暢不要憋氣。
墨跡暈染分割線
zui后，特別需要提醒的是，全文中都用的是“改善”而非“矯正”。這是因為，骨盆后傾是一個比較復(fù)雜的問題，每個人身體各部分彎曲程度不同，對應(yīng)的肌肉緊張程度也不同。
正骨培訓(xùn)老師提醒大家，輕度的肌肉緊張，可以參考上述動作在家自行拉伸；嚴(yán)重些的，就需要專業(yè)手法松解+拉伸+強(qiáng)化；更嚴(yán)重的，可能已經(jīng)影響到骨骼，這就需要正骨或手術(shù)治療。
而所有的處理方法，都需要以專業(yè)評估為基礎(chǔ)！
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